Comece sua prática devagar, com três a cinco saudações ao sol, aumentando gradualmente para dez ou quinze. Se isso parecer muito, lembre-se de que tradicionalmente praticam-se 108 saudações ao sol.
Por: Redação - São Paulo - 29/07/2013
Foto: Thinkstock
Comece sua prática devagar, com três a cinco saudações, aumentando gradualmente para dez ou quinze. Se isso parecer muito, lembre-se de que tradicionalmente praticam-se 108 saudações ao sol. Pode-se levar mais de algumas semanas pra chegar lá! Você pode dar um ritmo mais intenso para gerar calor e limpar o corpo e a mente ou mais moderado para criar uma meditação em movimento.
1- Tadasana é o ponto inicial e final – ou o alvorecer e o poente – da seqüência. Fique de pé com os pés levemente separados e paralelos um ao outro. Firme suas coxas, vire-as levemente para dentro e levante as virilhas internas.Levante suas mãos na altura do peito e toque o esterno com os polegares. Deixe a respiração suave.Leve sua atenção ao seu “sol interno” no coração sutil e mantenha-a aí durante toda a prática.
2 – Inspire e movimente seus braços esticados pelo lado até chegar acima da cabeça. Se possível, toque as palmas das mãos; se isso contrai pecoço e ombros, separe os braços de forma que fiquem paralelos. Alongue-se pelos dedinhos. Incline-se levemente para trás, em uma leve retroflexão na parte superior das costas e leve a cabeça para trás para olhar os polegares, mas não dobre o pescoço. Empurre o sacro (tailbone) para baixo e levante o topo do esterno.
3 – Expire, desça seus braços bem abertos pelos lados e dobre, pelo quadril, em Uttanasana. Solte a cabeça. Pressione a ponta dos dedos ou palma das mãos no chão (ou em blocos se você não consegue alcançar o chão com facilidade). Quando voltar ao Urdhva Hastasana, no final da seqüência, primeiro alongue o tronco e então levante empurrando o sacro para baixo e na direção da pélvis enquanto inspira.
4 – Inspire e arqueie o tronco em uma leve rertroflexão, esticando o braço e olhando para frente.
5 – Expire, caminhe com as duas pernas para trás até que seus ombros estejam sobre seus cotovelos. Então dobre os cotovelos, e abaixe o tronco e as pernas de forma que fiquem paralelos ao chão, alguns centímetros acima dele. Ao descer, empurre o sacro na direção do osso púbico para que o tronco não arqueie. Levante o osso púbico na direção do umbigo para encaixar os músculos abdominais. Mantenha seus cotovelos próximos ao tronco, não deixe que se abram. Olhe para o chão ou a frente.
6 – Inspire, estique os braços e movimente o tronco para cima e entre os braços em uma retroflexão. (Suas pernas devem estar levemente afastadas do chão e paralela e ele; o sacro se movimenta na direção do púbis.) Certifique-se de que seus ombros estão afastados das orelhas. Você pode permanecer apoiado nas bolas dos pés ou girar para o peito dos pés. Olhe a frente ou leve a cabeça sutilmente para trás. Empurre a parte de cima das coxas para cima para iniciar a Postura do Cachorro Olhando para Baixo.
7 – Expire e mova-se para esta postura. Espalhe as palmas das mãos e solas dos pés contra o chão. Se ainda não consegue encostar os pés inteiros no chão, fique nas pontas. Mas empurre a parte de cima das coxas para trás, gire-as levemente para dentro e estique os calcanhares para baixo. Empurre o sacro para longe da pélvis e gire-o levemente na direção do púbis, aumentando a distância entre os ísquios e os calcanhares, girando-os contra o giro do sacro. Firme suas escápulas contra as costas, afastando-as e levando-as na direção do sacro. Não derrube sua cabeça, mantenha-a entre os braços.
Tadasana – Postura da Montanha
Urdhva Hastasana – Postura dos Braços para Cima
Uttanasana – Postura do Alongamento Intenso
Ardha Uttanasana – Meia Postura do Alongamento Intenso
Chaturanga Dandasana – Postura dos Quatro Apoios
Urdhva Mukha Svanasana – Postura do Cachorro olhando para Cima
Adho Mukha Svanasana – Postura do Cachorro Olhando para Baixo
Ardha Uttanasana – Meia Postura do Alongamento Intenso
Uttanasana – Postura do Alongamento Intenso
Urdhva Hastasana – Postura dos Braços para Cima
Tadasana – Postura da Montanha
